В предишната си статия разгледах някои от най-разпространените вредни навици и представи в храненето на работещите хора.
Вече мога да ви насоча и към хранителнен режим, който е универсален за всички възрасти и е лесен за изпълнение. Ще ви препоръчам и няколко дребни, но полезни детайли, които ще повишат ефективността на самия хранителен режим. И така…
Сутрин
Много важно е да не се пропусне закуската в къщи. Всичко е въпрос на организация и воля да закусвате всеки ден. Чаша минерална вода, чаша кафе без захар и купа с кисело мляко (прясно мляко) с овесени ядки (фини или едри), овкусени по ваше желание с парченца плод – грейпфрут, банан, киви, праскова, чаена лъжичка мед. Това е всичко.
Ползата от такава закуска е голяма. Ще се чувствате сити и ще ви е леко. Действието на тази закуска продължава до обяд. На работното място можете да пиете минерална вода, вместо да хапвате от онези неща, за които ви говорих в предишната статия (чипсове, вафли, снаксове, солети), при положение че почувствате лек глад.
Това изисква сутрин да забравите мисли като “Измивам се, минавам край OMV-то, оттам купувам кифлички и кафе”. Както казах, всичко е въпрос на организация и желание.
Ето няколко препоръчителни действия, за да се справите по-лесно със сутрешните проблеми, досегашни навици и различни оправдания, че нямате време да си приготвяте закуската в къщи:
- Ставате от сън
- Усмихвате се, защото усмивката е витамин за вашето тяло
- Пускате любима музика за настроение (много важно при храненето)
- Изпивате чаша вода
- Приготвяте кафе (аз го предпочитам в джезве, защото ароматът му ме настройва страхотно)
- Влизате в банята за обичайните сутрешни процедури
- Изпивате кафето и изяждате вкусната и енергийна закуска.
Това за мен е “Златното хранене”. Без него не мога!
Овесените ядки са “бавни” въглехидрати. Такива въглехидрати, когато се приемат сутрин, зареждат с енергия и са много важни за старта на работния ден. Енергийният ефект се увеличава и от белтъчините в млякото. Ако сте поставили в млякото и един банан и/или праскова, количеството на въглехидратите се увеличава значително. Грейпфрутът или кивито от своя страна са възможно най-подходящите плодове както за диети, така и за витаминозен старт за деня.
Междинна закуска
Някъде около два часа преди да обядвате е добре да направите една междинна закуска. Ето една “глезотийка”, която ще ви хареса – 50г. ядки (кашу, бадеми, орехи, лешници) с плод. Аз препоръчвам това да е киви. Той е вкусен и богат на витамини. Избягвайте фъстъците. Някои диетолози дори не приемат фъстъка за “ядка”. Аз лично също не препоръчвам фъстъци, особено за хора с нежен стомах. По-универсални ядки са лешниците или бадемите.
Значението на междинната закуска е да ви осигури полезни мазнини. Не се страхувайте от мазнините. Това са полезните мазнини, в подходящото количество и приети в подходящото време.
Обяд
Ако ползвате ресторантче (барче, закусвалня и т.н.) или фирмения стол, ориентирайте се без колебание към пилешка пържола (по-добрият вариант е пилешка пържола от гърдите) и салата. Изборът на салати през цялата година е сравнително голям – зелена салата, домати, краставици, зеле, моркови, броколи, червено цвекло.
Салатите са богати на фибри – най евтиният източник сред тях е зелето, което е много хубав вариант за салата. Фибрите чистят стомаха и ви карат да се чувствате сити. Не случайно в диети се препоръчват зеленчуци – не само заради витамините и минералите в тях, а именно заради чувството на ситост, което няма да ви кара да ядете калорични неща – вафли, сникърси и други непотребни сладки.
През зимата избягвайте туршиите, защото от тях няма смисъл за диетичното хранене.
Пилешкото месо можете да замените с друго месо, например бяла риба, хек, риба тон, крехко телешко, контрафиле или пуешко. От нашумелият засега Птичи грип нямате основание да се страхувате. В качеството си на биолог към Природонаучния музей във Варна се занимавам активно с птици и съм убеден, че опасност няма! След термична обработка на месото, всякакви опасения от инфекции са сведени до минимум.
Откажете се от десертите, макар че са привлекателни. Те съдържат прости захари и носят празни калории, които ще се полепят по вас като мазнини и предизвикват сънливост. Бих ви препоръчал да се откажете и от супата. Чжте хляб единствено, ако е пълнозърнест и препечен.
Ползата от такъв пълноценен обяд е огромна. Преди всичко той осигурява ресурс от хранителни вещества. Ще имате и желание да се захванете отново с работата си.
Следобяд
Можете да изпиете чаша кафе. Вода или чай – също.
Вечеря
Това е времето, в което вашият хранителен режим трябва да приключи, отново по правилния начин. Препоръчително е вечерята да бъде наистина лека. Ако сте се придържали към по-горните правила за хранене, би следвало вечер да изпитвате глад, но повярвайте, той не е “зверски”. Защото организмът вече е приел почти всичко, което му е нужно, за да бъдете работоспособни и пълни с енергия. Именно гладуването през деня е причината за “зверски” апетит вечер.
Следейки коментарите ви след статията ми “Вредните представи и навици на работещите хора” оставам с впечатлението, че някои от вас се наяждат доста приятно вечер, но болките в стомаха и дискомфорта не закъсняват. Ставайте винаги леко гладни от масата. Сигналите за ситост достигат до главния мозък чрез хипоталамуса, на който са му необходими около 15 минути за реакция. Така че, вечерятя трябва да е лека, обещавате, нали?
Вашата лека вечеря може да се състои от: парче риба (за препоръчване е да бъде по-постна) или пилешко месо или по-крехко телешко месо. Непременно комбинирайте със салата от кълнове или зеленчуци.
Ползата от такава вечеря е голяма – осигурявате си белтъчния прием и спокойния сън.
Ако все пак огладнеете по-късно през нощта, защото примерно сте си взели някаква работа за свършване от офиса, внимавайте към какво посягате. В късните часове можете да хапнете малко парче месо с малко салата, малко фъстъчено масло. Особено важно е количеството да е малко.
И най-накрая…
Хранителният режим стои в основата на здравето, работоспособността и външния вид. Ако изберете подходящ хранителен режим, вие ще се чувствате жизнени, енергични, сити (а не “зверски” гладни), уверени, с добро самочувствие и настроение, излъчването ви ще бъде приятно за вас и за околните. Работата ще ви се отдава и ще ви спори.
Попитайте се искате ли да бъдете такива. Ако отговорът е “Да”, всички препятствия могат да бъдат преодоляни. След това просто започнете да се храните правилно и не губете никакво време. Коригирайте нещата, ако се налага. Наистина са прави хората, като казват “Здрав дух – здраво тяло”.
А аз казвам, че няма невъзможни неща!
Тази статия на Белчо Христов се публикува за първи път на страниците на NovaVizia.com.
Благодарим ти, Белчо!
Белчо Христов е сертифициран персонален треньор и диетолог, притежател на един от първите лицензи в България по системата C.O.R.F.I.T. – Континентална Организация на Регистрираните Фитнес Инструктори и Треньори.
Разработва индивидуални тренировъчни програми и хранителни режими за свои клиенти – всякакъв тип хора, с разнородни цели и виждания за своята физика. Съосновател е на FitnesMagazin.com – електронен магазин за хранителни добавки.
Сайтът на Белчо Христов е www.belchohristov.com.
{ 5 trackbacks }
{ 19 коментара… прочетете ги по-долу или добавете ваш }
Десислава Недялкова 20.04.06 в 18:42
Статията наистина е чудесна! Аз самата се придържам към този начин на хранене и наистина се чувствам добре.
Пожелавам на всеки,който има желание да опита да се храни според този режим и най-важното е да стане като част от живота Ви!
Само така ще постигнете дълготрайни резултати, а и нали го правите за себе си!?
Белчо Христов 20.04.06 в 21:48
Благодаря за добрият коментар!
Статията има за цел да илюстрира един нормален хранителен ден. А ако искате да се радвате на съвършенна работоспособност – неминуемо трябва да стане ваш начин на живот. Не е невъзможно, защото лично аз доказах на себе си, че при желание и силна воля всичко се постига!
Успех на всички, очаквам вашите въпроси.
Белчо Христов, Персонален треньор и Диетолог
Мирела Хаджиева 05.05.06 в 08:30
Blagodarq, che ni syvetvate taka okurajitelno. Napisano taka, zvuchi ujasno lesno i obeshtavam che shte se spravq
Павлина Ветрилова 11.08.06 в 10:52
Статията ми хареса, защото в нея са дадени практични съвети за изготвяне на дневно меню.
Аз лично се старая да се придържам към препоръчания здравословен начин на живот като съчетавам здравословното хранене и физическата активност (тичам по 4,5 км 3 или 4 пъти седмично).
Във връзка със здравословното хранене от други статии по темата знам, че месото е добре да присъства в менюто ни, но не повече от 2 до 3 пъти седмично в порции от 200 г.
Освен това нуждата от месо при мъжете е много по-голяма от тази при жените, предвид по-голямата им мускулна маса. Вие го препоръчвате по 2 пъти дневно, но бих искала да попитам с какво конкретно може да се замени то в менюто ни. И колко големи трябва да са порциите (г) за една жена. (Примерно 1,58 м, 50 кг)?
Белчо Христов 11.08.06 в 20:55
Г-жо Ветрилова,
Отговорът си ще го синтезирам по следният начин: прочетете автора на всяка една статия или коментар по темата за здравословно хранене.
В това, което цитирате, така долавям, виждам първите съществени грешчици.
Нуждата при мъжете не е толкова различна, както при жените. Не може един 56 килограмов мъж да има същите нужди от храна, както една 75 килограмова жена Ръста на хората, не на половете, а на хората е също различен, както и типа обмяна на веществата вътре , в самото тяло на разглеждания от диетолога човек.
Това , което препоръчвам, е само обобщен и примерен храноден.
Порциите трябва да съдържат около 20 грама белтъчини на хранене за активно спортуващи и около 10-12 за не толкова физически натоварени хора.
И отговорът на въпроса ви към мен е: трябва да се консумират към 2 грама белтъчини на килограм телесно тегло (във вашия случай около 100 грама) за активно спортуващи. А за хора със заседнал начин на живот, поне 90 грама всеки ден! Източници на протеини са пилешкото месо, пуешкото, телешкото, свинското, рибата, яйчните белтъци, скаридите, охлювите, мидите, соята, протеиновите продукти под формата на добавки и редица други “глезотии” – меса от заек, елен, диво прасе, гъше месо, патица, пъдпъдък, фазан, конско месо, колкото и странно да звучи! Млеката и млечните продукти също са протеинови източници, грах, извара и т.н.
Желая Ви успех и задавайте вашите въпроси към лицензирани диетолози и изисквайте аргументите им, когато Ви насочват в диета или препоръки – това е много важно, защото става дума за Вашият живот и Вашето здраве – БЪДЕТЕ ЗДРАВИ и Усмихнати.
Павлета 10.12.07 в 15:56
Добър ден,
искам да попитам господим Белчо Христов за хранителен режим.Вие ги изготвяте според човека нали така,защото аз искам да си направя хранителен режим,който да ми помогне да отслабна с 10кг.Аз за 1 година свалих 10кг,но ми остават още 5/10 и много искам да успея да ги сваля.На 17 години съм от София,висока съм 1.70 и тежа 65кг ако можете да ми помогнете ще съм ви благодарна.
С уважение:Павлета Георгиева,гр.София
Тодор Христов 11.12.07 в 12:45
Здравейте Павлета,
Белчо Христов има собствен сайт от скоро – http://www.belchohristov.com.
Посетете го и ако имате конкретни въпроси към Белчо – питайте го директно през формата за контакт в сайта му.
Стефан Пенчев 15.12.07 в 19:37
Прочетох статията за здравословното хранене и този режим ми изглежда наистина лесен.Аз съм на 16 години и мисля,че ще ми помогне,защото се занимавам със спорт.Радвам се,че има такива статии.Големи благодарности на Белчо Христов.
Белчо Христов 19.02.08 в 14:58
И аз благодаря за добрите думи Стефан!
Биляна Тодорова 07.01.09 в 20:26
Здравейте!
Хранителният режим изглежда наистина лесен за изпълнение,но ме интересува дали овесените ядки сутрин могат да бъдат заменени с нещо друго. Може би ще прозвуча като разглезено момиченце,но това е едно от нещата,които не мога да ям.Пробвала съм да ги ям и с прясно,и с кисело мляко,както и с различни плодове и пак не ми понасят.
Белчо Христов 08.01.09 в 08:27
Трици???
Биляна Тодорова 09.01.09 в 13:35
Ще опитам
Благодаря.
Белчо Христов 09.01.09 в 16:42
Моля!
Жанет Йорданова 16.02.10 в 16:53
Здравейте! Прочетох статията Ви, както и препоръките. От 4 год. се опитвам да отслабна и няма никакъв ефект. Даже на ден приемам по-малко количество храна от препоръчаното. Дори не мога да си представя, че това меню е предназначено за диета. Стомахът ми се подува и се чувствам като балон, дори когато не ям! През годините съм стигала до желаното тегло, но след 1/2месеца пак напълнявам. Моля Ви, бихте ли ме посъветвали какво да правя. Искам да изглеждам добре, но не се получава…
Тодор Христов 16.02.10 в 16:59
Здравейте Жанет,
Можете да посетите блога на Белчо Христов BelchoHristov.com и да влезете във връзка с него през формата за контакт.
ruska pa6ova 15.02.11 в 12:43
zdr.statiqta naistina e 4udesna.az opredeleno se hranq po tozi na4in i se 4uvstvam dosta dobre.neprekasnato si sit i v sa6toto vreme korem4eto ne e natovareno.taka 4e ako mojete pridarzajte se i vie kam tozi rejim.na men rabotata mi go naloji .za6toto az po4vah rabota v 10.00-11.00 4asa i ne mojeh da si pozvolq da ne sam zakusila i taka si go nalojih zakuska i 9.00 tragvah na rabota.a kogato ima6 mnogo klienti nikoj nqma da te 4aka da hapne6 i vinagi pod raka gledah da imam nqkoj plod ili 1-2 bonbona ili qdki kolkoto za v momenta dokato namerq vreme da obqdvam i ve4erqta e dobre da e dosta rani4ka .
plamen 26.06.11 в 15:00
Ако сте се придържали към по-горните правила за хранене, би следвало вечер да изпитвате глад, но повярвайте, той не е “зверски”.
Povqrvai ot obqt do vecherq (okolo 7 chasa) na edno kafe shte osverepq ot glad.
Valentin 05.09.11 в 22:30
Добър ден искам да питам тази диета ще помогне ли в развитието на мускулите , защото почнах от скоро да ходя на фитнес и искам някакъв хранителен режим ако можете да ми кажете дали това действа имам и още 1 въпрос за обяд и за вечеря задължително ли е месо или може и нещо друго . Благодаря предварително .
mihaela 30.01.12 в 16:06
mnogo mi haresva