Модел ABC за управление на стреса на Елис

Защо двама души могат да преживеят една и съща ситуация, но да реагират коренно различно – единият да се стресира до крайност, а другият да остане спокоен?

Какво определя дали ще позволим на дадено събитие да разклати вътрешното ни равновесие? Има ли начин да поемем по-голям контрол над собствените си емоции и реакции?

Един популярен психологически модел дава отговор на тези въпроси и предлага практична методика за управление на стреса. Това е моделът ABC на Елис, който ни учи да идентифицираме и променяме ирационалните убеждения, водещи до ненужно напрежение и тревожност.

Какво е ABC в управлението на стреса?

Моделът ABC за управление на стреса е разработен от Албърт Елис – психолог от САЩ и основател на рационално-емоционалната поведенческа терапия. Той представя своя модел за пръв път в книгата си “Reason and Emotion in Psychotherapy” през 1962 г.

Основната идея на Елис е, че хората не се разстройват директно от събитията, които им се случват, а от своите интерпретации и убеждения относно тези събития. Той подчертава, че именно мисловните ни схеми и вътрешните ни очаквания придават значение на случващото се и определят как ще се почувстваме и как ще реагираме.

Албърт Елис казва:

“Хората не се разстройват от нещата сами по себе си, а от начина, по който ги възприемат.”

Моделът ABC на Елис предлага рамка за разбиране на този процес. Съкращението “ABC” означава:

1. A – Активиращо събитие (Activating Event) – ситуацията или събитието, което поражда стрес или емоция.
2. B – Убеждения (Beliefs) – убежденията, мислите и тълкуванията, които човек има относно събитието.
3. C – Последствия (Consequences) – емоционалните и поведенческите последици, които произтичат от тези убеждения.

Тази проста, но дълбока идея стои в основата на подхода за управление на стреса чрез промяна на мисленето.

Да разгледаме малко по-подробно трите елемента на модела ABC.

1. A – Активиращо събитие

Активиращото събитие е първата стъпка от модела. Това е конкретното събитие или ситуация, която задейства реакцията. Например – получаваме критика от нашия ръководител. Събитието само по себе си е неутрално – то е факт.

Други примери за активиращи събития са:

• Загуба на клиент.
• Конфликт с колега.
• Забавяне на важен проект.

Важно е да се отбележи, че активиращото събитие е външно и обективно – то просто се случва.

Пример: На екипна среща ръководителят казва на определен служител: „Мисля, че в доклада ти има сериозни пропуски.“

2. B – Убеждения

Това е вторият и най-съществен елемент от модела. Убежденията представляват автоматичните мисли, които възникват, когато човек интерпретира активиращото събитие.

Убежденията могат да бъдат рационални или ирационални:

• Рационалните убеждения са логични, подкрепени с доказателства и гъвкави.
• Ирационалните убеждения са крайни, негъвкави и често съдържат “трябва” и “никога”.

Пример: След критиката от ръководителя, че в доклада на служителя има пропуски, в главата на последния могат да възникнат следните мисли: “Това означава, че съм некадърен.” (ирационално убеждение) или “Вероятно има основание за критиката, ще видя какво да подобря.” (рационално убеждение).

В първия случай човек автоматично обобщава и осъжда себе си, във втория – приема критиката като обратна връзка.

3. C – Последствия

Третият етап в модела ABC са последствията – емоциите и действията, които произтичат от убежденията.

Ако убежденията са ирационални, последствията често са:

• Чувство на вина и тревожност.
• Демотивация.
• Агресия или затваряне в себе си.

Ако убежденията са рационални, последствията са по-балансирани и адаптивни:

• Временно неудоволствие или раздразнение.
• Мобилизация за подобрение.
• Запазване на самоуважение.

Пример: Ирационално убеждение: “Аз съм некадърен.” Последствия: Силен стрес, безсъние, желание да напуснете работа. Рационално убеждение: “Имам какво да подобря.” Последствия: Конструктивен подход и мотивация за развитие.

Четири стъпки за управление на стреса

Албърт Елис предлага четири основни стъпки, чрез които можем да прилагаме модела ABC за управление на стреса:

1. Идентифицирай активиращото събитие. Запиши какво точно се е случило.
2. Разпознай своите убеждения. Какви мисли са минали през ума ти веднага след събитието? Запиши ги.
3. Оцени рационалността на убежденията. Попитай се: Има ли доказателства за тези мисли? Помагат ли ми да постигна целите си? Логични ли са?
4. Промени ирационалните убеждения. Формулирай нови, по-балансирани мисли.

Приложение

Моделът ABC за управление на стреса на Елис има широки области на приложение.

Ето няколко примера:

• Личностно развитие. Моделът ABC помага да осъзнаваме автоматичните мисли, които водят до тревожност, гняв или вина, и да ги заменяме с по-градивни убеждения.
• Управление на екипи. Мениджърите могат да обучат служителите да използват ABC модела, за да се справят с напрежението при натиск или критика в екипа.
• Коучинг и терапия. Психолози и коучове прилагат модела ABC като основа на когнитивно-поведенческите интервенции.
• Продажби и обслужване на клиенти. Служителите могат да използват модела ABC, за да контролират негативните реакции след отказ или критика.
• Обучение и развитие. В обучения по емоционална интелигентност моделът ABC е полезен инструмент за самоосъзнаване и управление на реакциите.

В резюме

Моделът ABC на Албърт Елис е прост и ефективен подход за управление на стреса, който включва три стъпки:

1. Активиращо събитие.
2. Убеждения.
3. Последствия.

Като разграничаваме събитията от нашите убеждения и осъзнаваме как интерпретациите ни водят до определени емоции, ние можем да придобием контрол над реакциите си. Това е ценен инструмент, който помага да заменим ирационалното мислене с по-балансирано и адаптивно отношение към предизвикателствата.

Прочети повече: Албърт Елис. Биография и идеи.